253 
4 мин Качество сна — один из важнейших факторов здоровья, влияющий на настроение, работоспособность и общее самочувствие. Оказывается, выбор продуктов и режим питания могут значительно помочь или, наоборот, навредить вашему ночному отдыху. Разберем, какие продукты способствуют расслаблению и быстрому засыпанию, как правильно выстроить режим питания и чего лучше избегать перед сном.
Режим питания для хорошего сна
Время, выбранное для приемов пищи, и сколько раз в день мы едим, существенно влияет на качество сна. Вот основные рекомендации:
Время приема пищи
- Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Установленный режим питания помогает организму предсказать время сна.
- Не ужинайте за 2 часа до сна. Поздний прием пищи может вызывать тяжесть в желудке и бессонницу, поскольку организм занят перевариванием, а не отдыхом.
- Можно устроить легкий перекус. Если вы все же испытываете голод, выбирайте легкие блюда, например, банан или горсть орехов.
Частота приемов пищи
Исследования показывают, что 5-разовое питание с небольшими порциями равномерно распределяет энергию в течение дня, чтобы вам не хотелось переедать на ночь. Люди, которые ужинают слишком поздно или слишком обильно, на 30% чаще страдают от нарушений сна, таких как трудности с засыпанием или частые пробуждения.
Состав питания — продукты для хорошего сна
Каждый продукт в этом списке не только полезен для общего здоровья, но и помогает расслабиться, успокоить нервную систему и быстрее заснуть. Разберемся, как именно каждый из них влияет на сон.
Бананы
Бананы — это натуральный «успокаивающий коктейль». Они содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы, снижая риск ночных судорог, и успокаивают нервную систему. Еще одно важное вещество, которое вы найдете в бананах, — триптофан. Это аминокислота, необходимая для выработки серотонина, известного как гормон счастья, и мелатонина, который регулирует наш цикл сна и бодрствования.
Исследования показали, что регулярное употребление продуктов, богатых магнием, таких как бананы, улучшает качество сна на 32%.
Овсянка
Овсянка не только полезна для сердца, но и способствует быстрому засыпанию. В ее составе есть сложные углеводы, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге, вызывая чувство расслабления и комфорта. Также она стимулирует естественную выработку мелатонина, что делает ее идеальным продуктом для позднего перекуса.
Чаша овсянки перед сном может сократить время засыпания на 15-20 минут, особенно если ваш организм испытывает дефицит мелатонина.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки — настоящая сокровищница для тех, кто хочет улучшить сон. Эти продукты богаты магнием и цинком, которые помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют релаксацию. Грецкие орехи также содержат природный мелатонин, усиливая его выработку организмом.
Те, кто регулярно употребляет орехи, в среднем засыпают на 12 минут быстрее и реже просыпаются среди ночи.
Растительное молоко
Миндальное, овсяное и кокосовое молоко — отличные растительные альтернативы для тех, кто избегает коровьего молока. Они не только мягче воздействуют на пищеварение, но и содержат магний, который способствует расслаблению. Миндальное молоко особенно богато этим микроэлементом, а также витамином Е, который помогает успокоить нервную систему. Вы можете узнать больше о разных видах растительного молока из нашей статьи.
Интересный факт: чашка теплого миндального молока — древний индийский рецепт для улучшения сна, который до сих пор используется в аюрведе.
Листовые зеленые овощи
Шпинат и другая листовая зелень — это богатый источник кальция. Этот минерал помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина. Кроме того, такие овощи улучшают пищеварение, снижая риск дискомфорта ночью.
Кальций, содержащийся в листовых овощах, помогает расслабить мышцы и снижает риск ночных судорог на 25%.
Киви
Этот фрукт заслуживает звания «чемпиона сна». Киви богат витамином С и антиоксидантами, которые помогают организму бороться со стрессом. Он также содержит серотонин, который регулирует биоритмы организма. Исследования показывают, что употребление киви перед сном помогает людям засыпать быстрее и улучшает продолжительность сна.
Что не стоит есть перед сном
Некоторые продукты могут не только ухудшить качество сна, но и вызвать дискомфорт. Вот чего лучше избегать:
- Кофеин. Кофе, чай и шоколад содержат кофеин, который остается в крови до 6 часов. Даже чашка кофе во второй половине дня может нарушить ваш сон.
- Острая и жирная пища. Жирные блюда замедляют пищеварение, а острая еда может вызывать изжогу. Оба фактора затрудняют засыпание.
- Сахар. Сладости повышают уровень сахара в крови, вызывая выброс инсулина. Это может привести к пробуждениям среди ночи.
Алкоголь. Хотя бокал вина может показаться расслабляющим, алкоголь нарушает фазу глубокого сна, что ухудшает его качество.
Согласно исследованиям, около 30% людей страдают от бессонницы из-за неправильного питания, а переход на сбалансированную растительную диету помогает улучшить качество сна у 65% испытуемых.
Вывод: для хорошего сна важно учитывать как время приема пищи, так и ее состав. Избегайте тяжелой пищи, кофеина и сахара перед сном, чтобы просыпаться бодрыми и полными сил.
