13 
5 мин Смузи может стать удобной частью рациона при снижении веса, но сам формат напитка ещё не делает его диетическим. Калорийность и питательная ценность зависят от состава: фруктов, растительного молока, белковых ингредиентов, семян, ореховых паст и подсластителей.
Хороший смузи для похудения должен не только вписываться в общую калорийность рациона, но и давать чувство сытости. Для этого важно сочетать умеренное количество фруктов с источниками белка и клетчатки, а более калорийные добавки использовать небольшими порциями.
При правильном составе смузи можно приготовить как легкий перекус или более сытный завтрак. Особенно хорошо смузи подходят людям, которые часто пропускают завтрак или не могут есть по утрам .
Михаил VEGAN
Михаил Веган — популярный блогер и автор кулинарного канала о растительном питании
Подробнее об экспертеРастительное молоко, ягоды, овощи, семена и белковые продукты дают достаточно вариантов, чтобы менять вкус без необходимости каждый раз добавлять сахар, сиропы или мороженое.
Каким должен быть смузи для похудения
Смузи для похудения лучше собирать так, чтобы он сочетал умеренную калорийность с достаточной сытостью. Если основой напитка становятся только сладкие фрукты и сок, он может содержать много сахаров и при этом насыщать ненадолго. Поэтому состав стоит дополнять белковыми продуктами, ягодами, овощами и небольшим количеством семян или орехов.
Удобнее всего начинать с несладкой жидкой основы, затем добавлять фрукты или ягоды и один источник белка. Более калорийные ингредиенты — ореховые пасты, семена, сиропы — лучше использовать умеренно, чтобы они не увеличивали энергетическую ценность нап итка слишком сильно.
- Растительное молоко без добавленного сахара подходит в качестве основы и помогает получить более мягкую текстуру.
- Ягоды добавляют вкус и клетчатку, не делая смузи слишком сладким.
- Белковые ингредиенты помогают сделать напиток более сытным и подходят для завтрака или перекуса.
- Семена чиа и льна можно добавлять небольшими порциями для более плотной консистенции и дополнительной клетчатки.
- Сиропы, сахар и большое количество ореховой пасты лучше ограничивать, поскольку они быстро повышают калорийность напитка.
Хороший ориентир — простой состав без большого количества дополнительных ингредиентов. Чем понятнее сочетание основы, фруктов или ягод и источника белка, тем легче контролировать питательную ценность готового смузи.
Почему растительное молоко хорошо подходит для диетических смузи
Растительное молоко удобно использовать как жидкую основу для смузи: оно помогает добиться мягкой текстуры и при этом позволяет выбирать напиток с подходящей калорийностью и составом. В зависимости от вида меняются вкус, содержание белка и общая питательная ценность.
Соевое молоко обычно содержит больше белка, миндальное часто отличается более лёгким составом, а овсяное и кокосовое дают более выраженный вкус. При этом именно овсяное молоко часто используется в рационах, направленных на похудение.
- Соевое молоко подходит для более сытных смузи и хорошо сочетается с ягодами, какао и растительным протеином.
- Миндальное молоко удобно использовать в легких фруктовых и ягодных сочетаниях.
- Овсяное молоко придает напитку более мягкий и насыщенный вкус и хорошо подходит к яблоку, банану и корице.
- Кокосовое молоко сочетается с ананасом, манго и другими тропическими фруктами, но его калорийность может заметно различаться в зависимости от продукта.
- Обогащенные варианты растительного молока могут дополнительно содержать кальций и витамины.
Универсального варианта нет: для одного смузи важнее содержание белка, для другого — нейтральный вкус или более лёгкая текстура. Поэтому выбор растительного молока лучше делать с учётом всего рецепта, а не только одного показателя.
Какие ингредиенты помогают сделать смузи более сытным
Сытость после смузи во многом зависит от того, есть ли в его составе белок и клетчатка. Если напиток состоит в основном из фруктов и жидкости, он может быстро перевариваться и хуже заменять полноценный перекус или завтрак.
Поэтому в рецепт стоит добавлять хотя бы один белковый ингредиент и один источник клетчатки. Это может быть растительный протеин, соевый йогурт, мягкий тофу, ягоды, семена чиа или льна. Мы собрали самые популярные источники растительного белка в нашем блоге .
- Растительный протеин позволяет заметно увеличить содержание белка без большого объема дополнительных ингредиентов.
- Мягкий тофу делает смузи более густым и одновременно добавляет растительный белок.
- Соевый йогурт подходит для плотной текстуры и хорошо сочетается с ягодами и фруктами.
- Семена чиа и льна добавляют клетчатку и помогают сделать консистенцию более насыщенной.
- Ореховые пасты придают вкус и делают напиток сытнее, но требуют умеренной порции.
Лучше не пытаться добавлять все такие продукты одновременно. Один белковый компонент и одна небольшая добавка с клетчаткой обычно позволяют сделать смузи более сбалансированным без лишней калорийности.
Три простых смузи для похудения
Для смузи не нужен длинный список ингредиентов. Растительное молоко можно сочетать с фруктами, ягодами, растительным белком и семенами, меняя вкус и плотность напитка в зависимости от рецепта.
- Ягодный смузи с соевым молоком. Смешайте 250 мл соевого молока, 100–150 г клубники или малины, порцию растительного протеина и чайную ложку семян чиа. Ягоды дают свежий вкус, а сочетание соевого молока и протеина увеличивает содержание белка.
- Яблочно-ягодный смузи на миндальном молоке. Смешайте 250 мл миндального молока, половину яблока, небольшую горсть ягод и чайную ложку молотого льна. Такой вариант получается лёгким и фруктовым, а лён добавляет напитку более плотную текстуру.
- Бананово-шоколадный смузи. Взбейте 250 мл соевого или овсяного молока, половину банана, чайную ложку какао и 80–100 г мягкого тофу. Банан и какао создают выраженный десертный вкус, а тофу делает смузи более кремовым и добавляет растительный белок.
Количество растительного молока можно менять в зависимости от желаемой консистенции. Замороженные ягоды, фрукты или несколько кубиков льда сделают смузи более густым и прохладным, а выбор самого молока позволит каждый раз получать немного другой вкус.
По моему опыту, смузи хорошо работает именно в тех случаях, когда утром не хочется готовить или есть что-то плотное. Но важно не превращать его просто в сладкий фруктовый напиток. Я бы советовал заранее продумать основу: растительное молоко, ягоды или фрукты, источник белка и небольшую добавку для сытости — например, семена чиа или немного овсяных хлопьев. Тогда смузи остается легким по ощущению, но дает больше сытости.