275 
6 мин Популярность растительного молока стремительно растет — сегодня его выбирают не только веганы, но и те, кто следит за здоровьем, ищет альтернативу лактозе или просто хочет попробовать что-то новое. На полках магазинов можно найти десятки видов: от миндального и соевого до овсяного и кокосового. Но какое из них действительно полезнее? В этой статье разбираемся в составе, пользе и особенностях разных видов растительного молока.
Что такое растительное молоко и зачем его выбирают
Растительное молоко — это напиток, приготовленный из орехов, злаков, семян или бобовых. Его получают путём замачивания основного ингредиента в воде с последующим измельчением и процеживанием. В результате получается жидкость, по вкусу и текстуре напоминающая молоко, но без лактозы и животных компонентов.
Отличия от коровьего молока
Главное отличие — отсутствие животного белка и лактозы. Благодаря этому растительные альтернативы легче усваиваются и реже вызывают аллергию. Кроме того, такие напитки не содержат холестерин, а часто и меньше насыщенных жиров. Однако важно учитывать, что состав и питательная ценность сильно варьируются в зависимости от вида и бренда.
Виды растительного молока и их особенности
Миндальное молоко — низкокалорийное и лёгкое
Один из самых популярных вариантов. Миндальное молоко обладает мягким ореховым вкусом и низкой калорийностью — всего около 30–50 ккал на стакан (без добавок). Оно содержит витамин Е, полезные жиры и антиоксиданты, но при этом почти не содержит белка, поэтому не подойдёт как основной источник питательных веществ.
Овсяное молоко — клетчатка и медленные углеводы
Этот вид молока особенно нравится тем, кто любит кремовую текстуру. Овсяное молоко насыщено пищевыми волокнами (в том числе бета-глюканами), которые поддерживают здоровье сердца и способствуют стабильному уровню сахара в крови. Кроме того, в нем умеренное содержание углеводов и немного белка.
Соевое молоко — источник белка
Самый близкий по составу к коровьему молоку вариант. Соевое молоко содержит 6–8 граммов белка на стакан, включая все незаменимые аминокислоты. Это отличный выбор для тех, кто нуждается в полноценном растительном источнике белка. В нём также есть изофлавоны — вещества, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Кокосовое молоко — насыщенные жиры и вкус
Кокосовое молоко отличается насыщенным вкусом и ароматом. Оно более жирное и калорийное по сравнению с другими альтернативами. Содержит лауриновую кислоту — тип насыщенного жира, который обладает антимикробными свойствами. Однако белка и углеводов в нём почти нет, так что оно больше подходит для десертов и кулинарии, чем для ежедневного употребления.
Рисовое молоко — гипоаллергенный вариант
Самый нейтральный по вкусу и наиболее гипоаллергенный из всех. Рисовое молоко часто выбирают люди с чувствительным пищеварением или множественными пищевыми ограничениями. Оно богато углеводами, но содержит минимум белка и жиров. Хорошо подходит для каш, выпечки и добавления в напитки.
Сравнение пользы: какое молоко выбрать для здоровья
При выборе растительного молока важно не только учитывать вкус, но и разбираться в его составе. Ниже — основные параметры, на которые стоит обратить внимание.
Содержание белка, жиров и углеводов
- Соевое молоко — лидер по содержанию белка (6–8 г на 250 мл), подходит для поддержания мышечной массы и полноценного питания.
- Овсяное молоко — содержит умеренное количество углеводов и немного белка (1–3 г), часто используется как источник энергии.
- Миндальное молоко — низкокалорийное, содержит минимум углеводов и белка, зато богато полезными жирами.
- Кокосовое молоко — почти не содержит белка, но отличается высоким содержанием насыщенных жиров.
- Рисовое молоко — содержит больше всего углеводов, почти не содержит белка и жиров, легко усваивается.
Минералы и витамины (кальций, B12 и др.)
Многие бренды обогащают растительное молоко витаминами и минералами — это важно, особенно для тех, кто полностью исключил животные продукты:
- Кальций и витамин D — укрепляют кости и поддерживают работу сердца. Кальций особенно важен для правильной работы организма, узнайте больше о его функциях из нашего блога.
- Витамин B12 — критически важен для нервной системы и выработки энергии (в натуральном виде отсутствует в растительных продуктах, поэтому добавляется искусственно).
- Витамин Е — антиоксидант, особенно много его в миндальном молоке.
- Железо — в небольших количествах содержится в соевом и овсяном вариантах.
Гликемический индекс и влияние на сахар в крови
Чем ниже гликемический индекс продукта, тем стабильнее уровень сахара в крови после употребления напитка.
- Низкий ГИ — у соевого и миндального молока.
- Средний ГИ — у овсяного молока (зависит от обработки).
- Высокий ГИ — у рисового молока (особенно не рекомендуется диабетикам).
Польза для кишечника и пищеварения
- Овсяное молоко способствует росту полезной микрофлоры благодаря бета-глюканам.
- Рисовое молоко легко усваивается, особенно при пищевых аллергиях.
- Кокосовое молоко может обладать мягким антисептическим действием, но не подходит при чувствительном ЖКТ из-за насыщенных жиров.
Как выбрать растительное молоко в магазине
Сегодня на полках супермаркетов представлено множество вариантов растительного молока — с самыми разными вкусами, составами и текстурами. Чтобы выбрать подходящий продукт, важно понимать, на что обращать внимание.
Состав: на что обращать внимание
Хорошее растительное молоко может иметь как простой, так и более сложный состав — это не всегда минус. Главное — понимать, зачем добавлены те или иные компоненты, и подходят ли они вашему образу жизни и питания.
Обратите внимание на:
- Основу — чем выше в списке ингредиентов стоит овёс, миндаль, соя и т.д., тем насыщеннее вкус и питательная ценность.
- Ароматизаторы и стабилизаторы — допустимы в умеренном количестве. Они улучшают текстуру, предотвращают расслоение и делают вкус более нейтральным или, наоборот, более выраженным.
- Растительные масла — например, подсолнечное или рапсовое. Они добавляют кремовость, особенно в овсяное и рисовое молоко. Для сбалансированного рациона важно просто учитывать их общее количество.
- Содержание сахара — если вы следите за уровнем глюкозы в крови или просто предпочитаете менее сладкие продукты, существуют варианты с низким содержанием сахара Сладкие версии могут быть уместны, например, в десертах или кашах.
Главное — читайте этикетку и выбирайте то, что соответствует именно вашим целям: спортивному питанию, низкоуглеводному рациону, диете при непереносимости или просто вкусовым предпочтениям. Если хотите узнать больше подробностей о составе растительного молока, ознакомьтесь с этим материалом.
Нужно ли выбирать с кальцием и витаминами?
Если растительное молоко регулярно входит в рацион, особенно при снижении потребления животных продуктов, обогащенные варианты — отличный выбор.
Обратите внимание на наличие:
- Кальция — укрепляет кости и зубы;
- Витамина D — помогает усваивать кальций и поддерживает иммунитет;
- Витамина B12 — поддерживает работу нервной системы;
- Витамина E — антиоксидант, полезный для кожи и клеточной защиты.
Такие добавки делают напиток не только вкусным, но и питательно полноценным, особенно при сбалансированном подходе к растительному питанию.
Таким образом, финальный выбор растительного молока зависит от ваших целей, состояния здоровья и вкусовых предпочтений:
- Для повышенного потребления белка — соевое молоко.
- Для легкости и минимума калорий — миндальное.
- Для нейтрального вкуса — рисовое.
- Для насыщенного вкуса в кулинарии — кокосовое.
