45411 
8 мин Железо – это важный минерал, необходимый для производства гемоглобина и других функций организма. В растительной еде легко найти достаточное количество железа и витамина C, который поможет с усвоением. Вот 10 растительных продуктов, из которых можно получить железо.
Растительные продукты богатые железом:
Шпинат
Шпинат — возможно самый известный растительный продукт богатый железом. На 100 г свежего шпината приходится около 2,7 мг железа, что покрывает 15% суточной нормы. Помимо этого, шпинат богат флавоноидами и каротиноидами – антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений и заболеваний.
При готовке шпинат теряет большое количество воды, поэтому концентрация железа и других минералов в приготовленном шпинате гораздо выше.
Чечевица
В 100 г вареной чечевицы содержится около 3,3 мг железа, что равняется 20% суточной нормы, а также большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Красная, зеленая и черная чечевица отличаются друг от друга по вкусу и текстуре, что позволяет добавить разнообразие в рацион.
Эта низкокалорийная культура возделывается на протяжении 8 тысяч лет, и остается важным элементом питания во многих странах.
Киноа
Киноа считается суперфудом и полноценным источником белка, поскольку эта зерновая культура содержит все девять незаменимых аминокислот. В 100 г вареной киноа содержится около 1,5 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы. Кроме того, киноа богата магнием и фосфором, которые помогают уменьшать воспаления. Это зерно не содержит глютена, что делает киноа отличным выбором для людей с целиакией.
Тофу
Этот продукт из соевых бобов содержит около 5,4 мг железа на 100 г – почти 30% суточной нормы. Тофу богато не только железом, но и белком, кальцием и магнием. Разные типы тофу используются для приготовления различных блюд: его можно жарить, запекать, добавлять в супы и салаты. Изофлавоны в этом продукте помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют кости.
Морская капуста
Морская капуста, в частности ламинария, является богатым растительным источником негемового железа. В 100 граммах этого продукта содержится около 2,8 мг железа, что покрывает 15% суточной нормы. Морская капуста также содержит значительное количество йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и альгиновые кислоты, которые способствуют выведению токсинов из организма. Она богата клетчаткой, что помогает контролировать вес и улучшает работу пищеварительной системы
Орехи и семена
Орехи и семена — это отличные растительные источники железа, и среди них особенно выделяется миндаль. В 100 граммах миндаля содержится около 3,7 мг железа, что составляет примерно 20% от суточной нормы. Миндаль также богат магнием, кальцием и витамином E, которые способствуют поддержанию здоровья костей и кожи. К другим орехам с высоким содержанием железа относятся кешью и фундук, которые могут содержать до 2,8 мг железа на 100 граммов, что составляет почти 15% суточной нормы.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат около 8,8 мг железа на 100 г, что составляет почти 50% от суточной нормы. Эти семена также богаты магнием и цинком, которые поддерживают иммунитет и нормальную работу организма. Как универсальный ингредиент, их можно добавлять в салаты, выпечку, каши и йогурты, или использовать как самостоятельный перекус.
Нут
Нут, или турецкий горох, является богатым растительным источником железа, содержащим около 2,9 мг на 100 граммов вареного продукта, что покрывает 16% суточной нормы. Нут активно используется в кухнях стран Ближнего Востока для приготовления таких блюд, как хумус и фалафель. Он не только богат железом, но и содержит много клетчатки и белка, что делает его отличным выбором для поддержания стабильного уровня сахара в крови и чувства сытости. Нут также является богатым источником фолата, который особенно полезен для женщин в период беременности.
Какао-порошок
Какао-порошок — это не только основа для шоколада, но и отличный источник железа. В 100 граммах какао содержится около 13,9 мг железа, что покрывает 77% суточной нормы. Какао также богато флавоноидами, которые являются мощными антиоксидантами и помогают снизить воспаление и улучшить кровообращение. Исследования показывают, что умеренное потребление какао может улучшить работу сердца и мозга. Чем темнее шоколад, тем выше содержание в нём какао и, соответственно, железа.
Растительное мясо
Растительное мясо, которое изготавливается из соевых бобов, горохового протеина и других растительных компонентов, становится всё более популярным среди людей, следящих за здоровьем. В 100 граммах растительного мяса содержится от 3 до 4 мг железа, что составляет до 25% от суточной нормы. Часто такое мясо обогащено дополнительными витаминами и минералами, что делает его питательной альтернативой традиционному мясу. Растительное мясо содержит значительно меньше насыщенных жиров и холестерина, что способствует поддержанию здоровья сердца.
Из растительного мяса делают продукты с различными текстурами и вкусами – котлеты, бургеры, фарш, наггетсы и пельмени позволяют заменить традиционное мясо в любом блюде.
FAQ
Где больше всего железа в еде?
Среди растительных продуктов лидеры — какао-порошок (~13,9 мг на 100 г), тыквенные семечки (~8,8 мг), чечевица и бобовые. Регулярный вклад в суточную норму также дают чечевица, нут, тофу, шпинат, гречка и обогащенное растительное мясо.
Где много железа для беременных?
Хорошие источники — чечевица, нут, фасоль, тофу, шпинат, тыквенные семечки, гречка, курага, обогащенные продукты. Сочетать их стоит с витамином C (цитрусовые, перец, ягоды) — он помогает усваивать железо из растений.
Во время беременности уровень железа должен отслеживать врач, и рацион лучше согласовывать со специалистом.
Продукты с высоким содержанием железа для детей
Детям обычно подходят овсяная и гречневая каши, чечевичные супы, тушеные бобовые, шпинат в запеканках, тофу, яйца, немного сухофруктов и обогащенные продукты.
Дефицит железа у ребенка диагностируют по анализам — серьезные изменения рациона стоит обсуждать с педиатром.
Как железо влияет на холестерин?
Напрямую не влияет — это разные системы. Но если закрывать потребность в железе растительными источниками, уровень холестерина, скорее всего, будет ниже, чем при рационе с красным мясом: дело не в железе, а в отсутствии холестерина и меньшем количестве насыщенных жиров.
Что съесть, чтобы получить суточную норму железа?
Норма — около 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин, и закрывать её одним продуктом не стоит.
Рабочая схема:
- овсянка с тыквенными семечками на завтрак,
- чечевичный суп или салат с нутом на обед,
- растительное мясо с гречкой и шпинатом на ужин.
Добавьте овощи с витамином C — и усвоение будет выше, чем сумма цифр на этикетках.
Продукты с высоким содержанием железа и белка
Лучшее сочетание дают бобовые и соя: чечевица (~3,3 мг железа и ~9 г белка на 100 г варёной), нут, тофу. Растительное мясо удобнее всего: продукты Hi дают 3–4 мг железа и 12–18 г белка в одной порции.
Продукты с высоким содержанием железа для вегетарианцев
Основа рациона — бобовые, соевые продукты, семена и орехи, плюс шпинат, гречка, киноа. Витамин C в том же приеме пищи усиливает усвоение, а кофе и чай сразу после еды, наоборот, мешают. Для тех, кто хочет получать железо в формате привычных мясных блюд, удобны котлеты, фарш и наггетсы из растительного мяса.
Влияет ли способ приготовления пищи на содержание железа?
Да. Шпинат при варке теряет воду, и концентрация железа в готовом виде выше, чем в сыром. Замачивание бобовых уменьшает фитаты, мешающие усвоению. А долгое кипячение разрушает витамин C в овощах — без него железо из растений усваивается хуже.
