795 
7 мин Давайте взглянем на один из наиболее важных компонентов здорового питания, о котором часто забывают при составлении сбалансированного меню. В этой статье мы расскажем, что такое клетчатка, какую роль она играет в поддержании общего состояния организма и сколько клетчатки нужно взрослому человеку каждый день.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это неперевариваемая часть растительных продуктов, которая играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина. Несмотря на то, что сама клетчатка не расщепляется ферментами ни на какие полезные элементы, при прохождении через пищеварительную систему она помогает переваривать другие компоненты пищи.
Существует два вида клетчатки:
- Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество при контакте с водой. Этот гель замедляет пищеварение, помогая усваивать максимум питательных веществ и контролировать уровень сахара. Растворимая клетчатка встречается в овсянке, яблоках, апельсинах и бобовых
- Нерастворимая клетчатка увеличивает объем перевариваемой пищи, облегчая избавление организма от отходов. Она содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, а также в съедобной кожуре фруктов и овощей.
Большая часть клетчатки поступает в наш организм из растительных продуктов – фруктов, овощей, орехов и зерновых культур.
В каких продуктах содержится клетчатка
Для поддержания здоровья и предотвращения заболеваний желудочно-кишечного тракта, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты, особенно богатые клетчаткой:
- Семена чиа: Клетчатка составляет 34% веса этих крошечных семян, богатых также омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. Их не получится съесть слишком много, но они станут отличной добавкой к йогуртам и смузи
- Миндаль: Даже среди других богатых клетчаткой орехов, миндаль выделяется своей питательной ценностью. В 100 граммах цельного миндаля содержится 12,5 грамм клетчатки. Миндальное молоко теряет некоторое количество клетчатки в процессе изготовления, но может стать отличной альтернативой цельным орехам
- Овсянка: Популярная крупа для полезного завтрака содержит около 10,6 грамм клетчатки, в основном растворимой разновидности. Овсяное молоко также является хорошим источником клетчатки, в количестве 1,4 грамма клетчатки на 100 мл
- Чечевица: В этом бобовом растении содержится большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, около 7,9 грамм на 100 грамм приготовленной чечевицы. В растительной диете этот продукт также восполняет возможную нехватку белка
- Авокадо: В 100 граммах авокадо содержится около 6,7 грамм клетчатки, а также много полезных здоровых жиров. Чаще всего этот плод добавляют в салаты или намазывают на тост
- Растительное мясо: Современные альтернативы мясу животных изготовлены из богатых клетчаткой растительных ингредиентов. Некоторые виды растительного мяса содержат до 5 грамм клетчатки на 100 грамм продукта и помогут добавить этот элемент в разнообразные рецепты.
- Яблоки (с кожурой): Яблоки являются доступным и вкусным источником клетчатки. В одном среднем яблоке содержится около 4,4 грамм клетчатки, из которых значительная часть содержится в кожуре, поэтому важно употреблять яблоки с кожурой.
- Брюссельская капуста: Этот крестоцветный овощ содержит около 3,8 грамм клетчатки на 100 грамм. Брюссельская капуста также богата витамином C, витамином K и антиоксидантами, которые поддерживают иммунную систему и здоровье костей.
- Киноа: Эта псевдозерновая культура богата клетчаткой и белком, что делает её отличным выбором для здорового питания. В 100 граммах приготовленной киноа содержится около 2,8 грамм клетчатки. Киноа можно использовать в качестве гарнира или добавлять в салаты.
- Черника: Ягоды, особенно черника, богаты клетчаткой и антиоксидантами. В 100 граммах черники содержится 2,4 грамма клетчатки. Черника также полезна для здоровья сердца и когнитивных функций.
Польза клетчатки
Клетчатка оказывает множество положительных эффектов на здоровье. Ее основные полезные свойства связаны с регулированием пищеварения.
Поддержание здоровья кишечника
Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительной системы, предотвращает запоры и снижает риск развития геморроя и дивертикулита. Она также играет роль в поддержании микробиома кишечника, который важен для общего здоровья.
Регуляция уровня сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет усвоение сахаров, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом или преддиабетом, так как помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови.
Снижение уровня холестерина
Клетчатка способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) в крови, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и помогает его выведению из организма.
Контроль веса
Продукты, богатые клетчаткой, способствуют длительному чувству сытости, что помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание. Клетчатка замедляет пищеварение, что может помочь в снижении веса или поддержании здорового веса.
Детоксикация организма
Клетчатка помогает выводить из организма токсины и отходы, улучшая общее состояние здоровья. Она также способствует нормализации стула и предотвращает застой в кишечнике.
Проблемы, связанные с избытком клетчатки
Хотя клетчатка важна для здоровья, ее чрезмерное потребление может привести к ряду проблем:
- Проблемы с пищеварением: Избыток клетчатки, особенно нерастворимой, может вызвать вздутие и газообразование, так как бактерии в кишечнике перерабатывают её, выделяя газы. Переизбыток клетчатки может ускорить пищеварение, что приведет к нарушению водного баланса в организме, а также вздутию и газообразованию
- Проблемы с усвоением питательных веществ: Чрезмерное потребление клетчатки может препятствовать усвоению некоторых важных минералов, таких как кальций, железо и цинк, что со временем может привести к дефициту этих веществ
Для предотвращения этих проблем важно увеличивать потребление клетчатки постепенно и следить за индивидуальной реакцией организма.
Суточная норма клетчатки
Рекомендуемая суточная норма клетчатки зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
В среднем, для взрослых женщин суточная норма составляет около 25 граммов, а для мужчин – около 30-38 граммов.
Однако важно увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе, и пить достаточное количество воды для улучшения ее действия.
Рецепты блюд, богатых клетчаткой
Вот несколько идей для блюд с высоким содержанием клетчатки, чтобы разнообразить ваши приемы пищи:
Рецепт 1: Смузи с яблоками, черникой, семенами чиа и растительным молоком
Ингредиенты:
- 1 среднее яблоко (нарезанное, с кожурой)
- 1/2 чашки замороженной черники
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 стакан овсяного или миндального молока
- 1/2 банана (для дополнительной сладости)
- Лед по желанию
Приготовление:
- В блендере смешайте нарезанное яблоко, чернику, семена чиа, банан и растительное молоко.
- Добавьте лед, если хотите более охлажденный напиток.
- Взбивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
- Перелейте смузи в стакан и подавайте сразу.
Этот смузи богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для здорового завтрака.
Рецепт 2: Запеканка из растительного фарша с брокколи
Ингредиенты:
- 400 г растительного фарша Hi BEEF
- 300 г брокколи (разделенной на соцветия)
- 1 большая луковица (мелко нарезанная)
- 2 зубчика чеснока (измельченных)
- 1 морковь (натертая)
- 1 чашка киноа (приготовленной)
- 200 г стручковой фасоли (нарезанной на кусочки)
- 1/2 чашки тертого веганского сыра
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка сухого орегано
- 1 чайная ложка сухого базилика
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Приготовление киноа:
- Вскипятите 2 чашки воды или овощного бульона.
- Добавьте 1 чашку киноа и варите на среднем огне 15 минут, пока киноа не станет мягкой и впитает всю жидкость.
- Приготовление овощей и фарша:
- В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
- Добавьте нарезанный лук и измельченный чеснок, обжаривайте до мягкости, около 5 минут.
- Добавьте натертую морковь и обжаривайте ещё 3-4 минуты.
- Добавьте растительный фарш, орегано, базилик, соль и перец. Обжаривайте фарш, пока он не подрумянится, около 7-10 минут.
- Добавьте приготовленную киноа и нарезанную стручковую фасоль, тщательно перемешайте.
- Подготовка брокколи:
- Вскипятите воду в большой кастрюле и добавьте брокколи. Варите 3-4 минуты, пока брокколи не станет ярко-зеленой и слегка мягкой. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
- Сборка запеканки:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Выложите приготовленный фарш с овощами и киноа в форму для запекания.
- Сверху равномерно распределите соцветия брокколи.
- Посыпьте тертым веганским сыром.
- Запекание:
- Запекайте в разогретой духовке около 20-25 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
Этот рецепт сочетает в себе полезные источники клетчатки и белка, обеспечивая сытный и сбалансированный обед или ужин.
Рецепт 3: Спагетти болоньезе с растительным фаршем, луком и сельдереем
Спагетти болоньезе с растительным фаршем, луком и сельдереем – это сытное и питательное блюдо, богатое клетчаткой. В этом рецепте используются цельнозерновые спагетти, которые являются хорошим источником нерастворимой клетчатки, необходимой для поддержания здоровья кишечника.
Растительный фарш, приготовленный из соевого или горохового белка, добавляет в блюдо белок и дополнительную клетчатку, делая его питательным и сбалансированным. В нашей статье «Что такое растительное мясо» вы найдете подробную информацию о его пользе, а также из чего делается растительный фарш Hi.
Лук и сельдерей, наряду с морковью, обогащают соус клетчаткой и важными микроэлементами.
Лук особенно богат нерастворимой клетчаткой, а сельдерей – отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Томаты в собственном соку не только добавляют сочности и вкуса, но и содержат растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Этот вариант спагетти болоньезе – идеальный выбор для тех, кто хочет получить максимальную пользу от своего питания, не жертвуя вкусом. Полный рецепт можно найти здесь.
Включение продуктов, богатых клетчаткой, в ваш рацион – это простой и эффективный способ поддержания здоровья и профилактики множества заболеваний. Старайтесь разнообразить источники клетчатки в своем рационе, чтобы получать максимальную пользу для вашего организма.
