102 
7 мин Слово “суперфуд” упоминается каждый раз, когда речь заходит о правильном питании. Поневоле складывается ощущение, что эти продукты необходимы для здорового образа жизни. Стоит ли на самом деле формировать свой рацион, следуя списку лучших “суперфудов”, что делает их такими особенными и в чем их реальная польза?
Что такое суперфуды
Суперфуды – это натуральные продукты, чаще всего растительного происхождения, содержащие намного больше полезных компонентов, чем другая пища. Эта особенность позволяет легко добавлять в рацион антиоксиданты, витамины и минералы, не волнуясь о повышении калорийности блюд. Список наиболее популярных суперфудов включает в себя семена чиа, ягоды годжи и асаи, водоросли спирулины и хлореллы, авокадо и другие полезные растения.
Плюсы и польза суперфудов
Каждый суперфуд вносит уникальный вклад в улучшение состояния здоровья, но большинство из них обладает следующими полезными свойствами:
- Противовоспалительные свойства: Суперфуды снижают уровень воспаления в организме благодаря высокому содержанию фитонутриентов, таких как флавоноиды и полифенолы
- Богатство витаминами и минералами: Витамины A, C, E и минералы, такие как кальций, железо и магний, содержатся в суперфудах в достаточных количествах, чтобы полностью покрыть ежедневные потребности организма
- Высокое содержание антиоксидантов: Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы – нестабильные молекулы, окисляющие клетки организма. Употребление суперфудов защищает органы от повреждений и замедляет процесс старения
- Поддержка здоровья сердца: Авокадо и киноа содержат полезные жирные кислоты и калий, которые нормализуют давление и снижают уровень холестерина в сосудах, снижая риск инфарктов и инсультов
- Детоксикация организма: Спирулина и хлорелла помогают выводить токсины из человеческого тела, поддерживая печень и почки в процессе детоксикации.
- Улучшение пищеварения: Семена чиа и киноа богаты клетчаткой, которая защищает микрофлору кишечника и помогает получать больше питательных веществ из пищи.
Энергия и выносливость: Многие продукты в списках суперфудов также богаты белком, что особенно важно для активных людей, которым требуется много энергии.
Список самых полезных суперфудов
Семена чиа
Семена чиа являются одним из самых богатых источников растительных омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает длительное чувство сытости.
Ягоды годжи
Ягоды годжи известны своим высоким содержанием антиоксидантов, особенно витамина C, который укрепляет иммунную систему и повышает уровень энергии. Кроме того, ягоды годжи богаты железом, которое необходимо для нормального кроветворения и предотвращения анемии. Их можно употреблять в свежем виде, добавлять в каши, смузи или использовать в выпечке.
Ягоды асаи
Эти ягоды славятся своим высоким содержанием антиоксидантов и антоцианов, которые защищают клетки от повреждений и поддерживают здоровье сердца. Эти ягоды также помогают бороться с процессами старения и улучшают общее состояние кожи.
В 100 граммах ягод асаи содержится на 30% больше антиоксидантов, чем в более доступных чернике и гранате.
Киноа
Псевдозерновая культура, содержащая полный набор аминокислот, что делает её отличным источником растительного белка для поддержания здоровья мышц и нормального пищеварения. Киноа также богата магнием и железом, которые поддерживают здоровье сердца и предотвращают усталость.
Авокадо
Плод, богатый мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают снизить уровень плохого холестерина. Авокадо также содержит витамины E и C, которые поддерживают здоровье кожи и иммунитета. Его можно добавлять в салаты, намазывать на тосты, использовать в смузи или соусах.
В одном среднем авокадо содержится более 20% суточной нормы калия, который важен для поддержания нормального давления крови.
Кокосовое масло
Растительное масло, получаемое из мякоти кокоса. Оно содержит лауриновую кислоту, которая обладает антимикробными и противовирусными свойствами. Кокосовое масло также поддерживает здоровье кожи, увлажняет её и помогает в борьбе с воспалениями.
Какао-бобы
Семена дерева какао, которые являются основным ингредиентом для производства шоколада. Как и многие продукты в этом списке, они богаты антиоксидантами, магнием и железом. Какао-бобы также содержат флавоноиды, которые поддерживают здоровье кожи и улучшают кровообращение.
Спирулина
Микроводоросль, богатая белком, витаминами группы B, железом и другими микроэлементами. Она помогает очищать организм от токсинов, поддерживает иммунитет и улучшает выносливость. Её можно добавлять в смузи, соки, супы или принимать в виде добавок. В нашей статье «Какие витамины содержатся в растительной еде» вы найдете много полезной информации и сможете обогатить свой рацион полезными добавками.
В 10 граммах спирулины содержится более 11% суточной нормы железа, что делает её хорошим продуктом для профилактики анемии и поддержания уровня энергии.
Хлорелла
Зелёная водоросль, известная своими мощными детоксикационными свойствами. Хлорелла помогает выводить токсины, улучшает работу печени и поддерживает здоровье кожи. Её можно добавлять в смузи и соки.
Куркума
Специя, которая содержит активное вещество куркумин, обладающее сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Куркума также поддерживает здоровье суставов и помогает в профилактике хронических заболеваний. Ее можно добавлять в супы, карри, соусы или принимать в виде добавок.
Исследования показали, что куркумин может увеличить антиоксидантный потенциал организма на 80%, помогая бороться с воспалением и улучшая общее состояние здоровья.
Мифы и заблуждения о суперфудах
Неполное понимание реальной пищевой ценности суперфудов привело к распространению многочисленных мифов, которые вводят потребителей в заблуждение. Включая эти продукты в рацион, важно помнить о следующих вещах:
- Суперфуды не могут полностью заменить сбалансированное питание. Один из самых распространенных мифов заключается в том, что употребление этих продуктов может компенсировать недостатки в питании. Важно помнить, что суперфуды должны быть дополнением к простым продуктам, а не основой вашего рациона.
- Не все суперфуды одинаково полезны. Каждый суперфуд обладает уникальным набором питательных веществ и полезных свойств, которые могут оказывать разное воздействие на организм. Например, спирулина богата белком и железом, тогда как ягоды асаи содержат высокие уровни антиоксидантов. Важно подбирать суперфуды в зависимости от индивидуальных потребностей организма.
- Суперфуды не обладают магическими свойствами. Существует мнение, что суперфуды могут быстро и кардинально улучшить здоровье или вылечить от различных заболеваний. На самом деле, польза суперфудов проявляется при регулярном и продолжительном употреблении в рамках общего здорового образа жизни. Никакие продукты, включая суперфуды, не могут заменить медицинское лечение или превратиться в «волшебную таблетку» для решения всех проблем со здоровьем.
Как правильно употреблять суперфуды
В салатах и закусках
Авокадо, киноа и куркума хорошо подходят для салатов и закусок, добавляя не только вкус, но и полезные свойства. Авокадо можно использовать в качестве основы для соусов и гуакамоле, или добавлять кусочками в салаты для насыщения их полезными жирами. Киноа – идеальный ингредиент для создания сытных и питательных салатов, которые можно брать с собой на работу или готовить для пикников. Куркуму можно добавлять в заправки для салатов или маринады, что придаст блюдам не только яркий цвет, но и полезные противовоспалительные свойства.
В супах и горячих блюдах
Хлореллу и спирулину можно добавлять в супы, овощные блюда или гарниры, чтобы обогатить их витаминами и минералами. Например, хлореллу можно добавлять в зеленые супы и крем-супы для повышения их питательной ценности и придания яркого зелёного цвета. Спирулину можно использовать как добавку к овощным рагу, запеканкам или кашам, что сделает блюда более насыщенными белком и антиоксидантами. Эти суперфуды также можно добавлять в пасту или ризотто для улучшения текстуры и вкуса.
В смузи и йогуртах
Семена чиа, спирулину, ягоды годжи и асаи можно легко добавлять в утренние смузи или йогурты для повышения их питательной ценности. Добавление суперфудов в смузи не только обогатит напиток витаминами и антиоксидантами, но и придаст ему дополнительную текстуру и вкус. Спирулина, благодаря своему высокому содержанию белка, сделает смузи сытным и полезным для восстановления после тренировок. Используйте растительные молочные продукты чтобы получить максимальную пользу из этих рецептов.
В полезных десертах
Какао-бобы и кокосовое масло могут стать отличной основой для приготовления полезных десертов. Например, из какао-бобов можно приготовить домашний шоколад, смешав их с кокосовым маслом и натуральным подсластителем, таким как мёд или кленовый сироп. Кокосовое масло можно использовать в рецептах для создания нежных и ароматных десертов, таких как брауни, печенье или кремы. Также кокосовое масло хорошо подходит для приготовления домашних энергетических батончиков, смешанных с орехами, сухофруктами и семенами чиа.
В виде питательных добавок
Если свежие суперфуды недоступны, многие из них можно найти в форме порошков или капсул, что также помогает включить их в рацион. Порошки из спирулины, хлореллы, ягод асаи и других суперфудов можно добавлять в смузи, соки, каши и выпечку. Это простой способ получать все необходимые питательные вещества даже в условиях нехватки времени или отсутствия свежих продуктов. Капсулы с суперфудами – это ещё один вариант, который подходит для тех, кто ведёт активный образ жизни и хочет получать максимальную пользу для здоровья без необходимости готовить специальные блюда.
